Dat de onderstaande begeleide meditaties maar mogen bijdragen aan je beoefening van mindfulness & compassie. Feedback en verzoeken zijn altijd welkom: info@bfcmind.nl.
De meeste van deze ingesproken meditaties staan overigens ook op de gratis app: 
InsightTimer. Als je zoekt op BFC komen de door mij ingesproken meditaties in beeld. Leuk als je een review schrijft op de app.
Geregistreerde cliënten van BFC Mindfulness & Compassie kunnen deze meditaties eventueel ook downloaden wanneer zij inloggen.
Mindfulness Meditaties:
Bodyscan, oftewel Lichaamsverkenning: meditatie om vriendelijke aandacht en opmerkzaamheid te ontwikkelen door mindful bewustzijn van het lichaam. 40 minuten. MBSR 1
Zitmeditatie met de adem als anker van aandacht: aandachtsmeditatie om kalmte, concentratie en focus te trainen. We ontwikkelen hiermee een kalme gegronde en open geest. Dit is de basis om verder mindfulness te ontwikkelen. 15 minuten. MBSR 3
3-7 minuten ademruimte: korte mindfulnessmeditatie om in de hectiek van alle dag te rusten in open gewaarzijn en af te stemmen op je intentie voor de rest van de dag. 7 minuten. MBSR 3
Mindfulness yoga liggend: met deze meditatie oefenen we het vermogen om onze aandacht te verankeren in het bewegende lichaam, zodat we ook in de hectiek van alledag in ons lichaam aanwezig kunnen blijven; het lichaam dat reageert op al onze ervaringen, het lichaam dat zoveel wijsheid in zich draagt. Daarnaast verkennen we grenzen en mogelijkheden met open vriendelijke aandacht. 50 minuten. MBSR 3-5
Mindfulness Yoga liggend kort: deze sequentie van liggende yoga is een ingekorte versie van de sequentie die officieel bij de 8-weekse mindfulnesstraining (MBSR) hoort. 22 minuten. MBSR 3-5
Mindfulnessmeditatie ‘Zitten met Aandacht’: Met deze meditatie oefenen we alle stappen van de mindfulnessmeditatie tot en met het zitten met open aandacht en simpelweg opmerken wat zich voordoet in het veld van gewaarzijn. We oefenen hiermee o.a. opmerkzaamheid, het vermogen niet meteen te oordelen, non-reactiviteit en bewustzijn. 30 minuten. MBSR 4-8.
Compassie Meditaties
Mindfulness van het lichaam; ook bij pijn en ongemak: meditatie om opmerkzaamheid van het lichaam te ontwikkelen en compassie te cultiveren in relatie tot pijn en ongemak in het lichaam. Dit ondersteunt balans en herstel. Je voedt hiermee je veerkracht om op heilzame wijze om te gaan met lichamelijke pijn en ongemak. Pijn en ongemak behoren tot de universele ervaringen van het mens zijn. 11-12 minuten
Ademruimte met vriendelijkheid: het oefenen van opmerkzaamheid van wat er op dit moment in jou leeft en daarin rusten om vervolgens af te stemmen op wat je jezelf toe zou wensen op dit moment in de huidige situatie. 11,5 minuten. MBCL 1
Thuis komen in Zijn (veilige plek): geleide visualisatiemeditatie om thuis te komen in Zijn. Daar waar het veilig is, daar waar het stil is en jij helemaal kunt ontspannen, daar waar jij alle maskers af kan doen en het helemaal goed is zoals het is. 10 minuten. MBCL 1.
Compassievolle Lichaamsverkenning: meditatie waarmee je meer vriendelijkheid en compassie ontwikkelt voor jouw lichaam. Het lichaam, waardoor jij jouw leven leeft en ervaart.
Stil staan bij wat al goed is: deze meditatie is een mooie meditatie voor in de ochtend. Stil staan bij wat goed is in jouw leven, maakt dat je waardering en dankbaarheid cultiveert. Dit draagt bij aan balans en geluk. 6,5 minuten. MBCL 2
Ademruimte met compassie (kort): een innerlijke pas op de plaats bij emotionele pijn of stress, waarbij een houding van compassie wordt geoefend zodat pijn en lijden verzacht. 4,5 minuten. MBCL 2
Ademruimte met compassie (lang): een innerlijke pas op de plaats bij emotionele pijn of stress, waarbij een houding van compassie wordt geoefend zodat pijn en lijden verzacht. 14 minuten. MBCL 2
Compassionele metgezel: visualisatiemeditatie om af te stemmen op een wezen van compassie en liefde, waarbij jij helemaal kunt rusten in zijn. 8 minuten. MBCL 2
De Kracht van JA – omgaan met weerstand: een meditatie om weerstand tegen dat wat moeilijk is te verzachten en je te openen voor het leven zoals het zich aandient. Geïnspireerd op ‘The power of yes’ van Tara Brach. 15 minuten. MBCL 2.
Zelfcompassiemantra: Deze korte mantra van 3 zinnen helpt om op momenten van stress, angst, pijn of verdriet vriendelijkheid voor jezelf in te brengen. Dit geeft helderheid, verzacht en verlicht. 2,5 minuut. MBCL sessie 3-8
Metta meditatie 1: Fase 1 & 2 van de metta-meditatie: vriendelijkheid naar jezelf & vriendelijkheid naar persoon die jij dankbaar bent. Onderdeel van opbouw metta-meditatie. 11 minuten. MBCL sessie 3.
Metta meditatie 2: fase 1 t/m 4 van de metta-meditatie: vriendelijkheid naar jezelf, naar een wijs persoon, naar iemand van wie je houdt en naar een neutraal persoon. Met deze meditatie maken we onze innerlijke kracht groter om vriendelijkheid in te brengen in het leven zoals het zich aandient. 15 minuten. MBCL sessie 4.
Metta meditatie 3: fase 1, 3 en 6 van de metta meditatie. Vriendelijkheid naar jezelf, naar een moeilijk persoon en naar allelevende wezens. We cultiveren het vermogen om vriendelijkheid in te brengen; ook in moeilijke situaties. Dit geeft ons innerlijke kracht en een compassievol hart. Doorsnijdend doch liefdevol. 15 minuten. MBCL sessie 5.
Hart oefenen te vergeven: Een bekende uitspraak van Nelson Mandela was: “Wrok is als maken van vergif voor een ander en dan het zelf opdrinken.” Inmiddels is bekend dat vergeven heilzaam is en niet betekent dat je gedrag goedkeurt. Vergeven kan je oefenen; vergeven van jezelf en van de ander. Deze meditatie kan daarbij ondersteunen. 14-15 minuten. MBCL Sessie 6.
Cultiveren van gelijkmoedigheid: Meditatie om mentale rust en kalmte te ontwikkelen. Versterkt de basis om een bewuste wijze respons te kunnen geven op de uitdagingen van het leven. Draagt bij aan balans en stabiliteit. 14-15 minuten. MBCL Sessie 7.
Eén voor jou – Eén voor mij: een meditatie om in de zorg voor anderen ook voor jezelf te blijven zorgen. Door steeds bij jezelf terug te komen, kun je beter bij de ander aanwezig blijven. Deze zelfcompassiemeditatie is ondersteunend voor zorgprofessionals, mantelzorgers en mensen die geneigd zijn beter voor anderen dan voor zichzelf te zorgen.
Meditatie om zelfcompassie te cultiveren: meer en meer blijkt uit onderzoek dat mensen die meer compassie (voor zichzelf en voor anderen) ontwikkelen, meer geluk en vrede ervaren. 10-15 minuten compassiemeditatie per dag draagt effectief bij aan het cultiveren van compassie voor jezelf en voor anderen. 15-16 minuten
R.A.I.N. Meditatie om te oefenen in acceptatie en zelfcompassie; deze meditatie is ontwikkeld door meditatieleraar Tara Brach en gaat uit van het Engelse acroniem R.A.I.N. (Recognize, Allow, Investigate en Nourisch). Ook in deze Nederlandse versie ligt de focus op het herkennen, toelaten en onderzoeken van patronen waar je last van hebt en het cultiveren van zelfcompassie, om meer vrij te komen van deze negatieve patronen. 11,5 minuten
